La Biopsicología actual, con la ayuda de la neurociencia, nos ayuda a enfrentar esta dura prueba tratando de enfocar algunos factores que pueden cambiar radicalmente el impacto psíquico de la cuarentena.
Nos detenemos a analizar el impacto de: la actividad física, la comida utilizada como arma para combatir el aburrimiento y el nerviosismo y finalmente la influencia de la luz.
Veamos en detalle qué consejos prácticos nos da para manejar estas tres variables a nuestro favor:
La actividad física y el movimiento aeróbico mejoran la plasticidad del cerebro.
¿Qué significa cuando hablamos de la plasticidad del cerebro?
Nos referimos a la capacidad del cerebro para cambiar su estructura y funciones, en relación con los estímulos del entorno exterior y el proceso de desarrollo del individuo.
Este potencial del ser humano se expresa, por ejemplo, con el aumento de tamaño de ciertas regiones del cerebro, como resultado de su uso repetido, las células tienen mayor actividad, y por consiguiente forman más sinapsis durante el aprendizaje.
Podemos definirlo trivialmente como un “fortalecimiento” de nuestra inteligencia básica.
Hay algunas actividades hoy en día reconocidas como motores de esta plasticidad (el Mindfulness, el estudio mnemotécnico, la psicoterapia, el estudio de los instrumentos musicales) y seguramente una de ellas es el movimiento físico continuo.
Un estudio de la Universidad de Pisa revela la utilidad de cómo pequeñas porciones de tiempo dedicadas a la actividad física pueden estimular los circuitos de liberación de dopaminérgicos (especialmente las monoaminas) que están directamente relacionados con la reducción de patologías mentales como la depresión, gracias al aumento de los niveles de serotonina y noradrenalina.
Los efectos del deporte son claros: el ejercicio promueve la lucidez mental, que se mantiene constante a lo largo del tiempo, aumenta las defensas inmunitarias, que nos protegen de la contracción de virus y enfermedades, y libera neurotransmisores “positivos” que nos apoyan en momentos de bajo tono de ánimo.
Esto es suficiente para entender su crucialidad en momentos como la cuarentena o el aislamiento social.
La comida, no sólo se utiliza como herramienta y medio para las emociones, sino que también implica mecanismos neuronales capaces de modificar la percepción de lo que nos rodea y nuestro estado de ánimo. Veamos más en detalle:
El aumento del consumo de dulces, carbohidratos simples y bocadillos fuera de horas (especialmente por la noche) estimula la secreción de insulina y la reducción de los niveles plasmáticos de aminoácidos, que compiten con el triptófano por el transporte en el cerebro en los niveles cerebrales. El triptófano es un precursor de la serotonina, (que regula el hambre, la saciedad y especialmente el tono del humor). Los bajos niveles de este neurotransmisor conducen a un mayor consumo de carbohidratos, altos niveles de serotonina, mejoran el nivel general del estado de ánimo y dirigen el cuerpo hacia la ingesta de proteínas porque ya está lleno.
La falta de micronutrientes influye en el estado de la psique. Los aminoácidos (la unidad estructural primaria de la proteína) precursores de la serotonina son, por ejemplo, el triptófano y el 5htp, que están contenidos en grandes cantidades en alimentos como el pescado, la carne, el aceite de oliva y los cereales.
Algunas vitaminas como la vitamina D, el magnesio, el selenio, el zinc y el hierro (y, por tanto, los alimentos relacionados) alivian y regulan el estado de ánimo cuando se deprime.
Por lo tanto, es bueno comer, cocinar y compartir, pero siempre hay que tener cuidado con la cantidad y el consumo, pues de lo contrario se corre el riesgo de desencadenar una “sobre-ruminación” del pensamiento (una forma circular de pensamiento persistente, pasivo y repetitivo, compatible con los síntomas de la depresión y la ansiedad) desencadenada por los mecanismos de aumento de la insulina a nivel del lóbulo temporal inferior y de la ínsula, cuya actividad disfuncional está relacionada precisamente con la rumia depresiva.
Por último, pero no menos importante, la exposición a la luz, incluida la luz solar, ha sido un tema ampliamente tratado por los psicólogos que tratan de encontrar remedios y consejos adecuados para este período:
La luz del sol, recordemos, ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina D, directamente relacionada con el tono del humor, y la regulación de los niveles de los neurotransmisores en el cerebro. La exposición a la luz solar (especialmente directa en el lóbulo del ojo, para facilitar la absorción de la retina) desactiva el mecanismo de señalización de la melatonina, que se produce en respuesta al sistema psico-neuro-endocrino-inmune (PNEI) al bajar la luz, lo que produce esa sensación de somnolencia y entumecimiento, diametralmente opuesta a la del cortisol, que se activa en el recto de la llegada del día, preparándonos para el nuevo día.
Mientras la secreción y el uso de estas hormonas se produzca de forma equilibrada, la alternancia entre el sueño y la vigilia (llamado ritmo circadiano) funciona de forma saludable, dando lugar a una sensación de bienestar general. Lamentablemente, las situaciones de aislamiento y confinamiento forzoso alteran la percepción y la acción de la luz, que también se produce por la inserción de luz no natural en nuestras vidas (como la luz azul de los aparatos, que activa mecanismos de estimulación como la melatonina, por lo tanto el estado de somnolencia), de lo que se deduce que un exceso de producción de cortisol interfiere en la producción de melatonina, y por lo tanto tendríamos dificultades para dormirnos después de haber estado frente al teléfono o la pantalla del ordenador durante mucho tiempo, o después de habernos dormido varias veces durante el día, tan pronto como la melatonina empiece a reducirse, la acumulación de cortisol comenzará de nuevo a despertarnos en medio de la noche o incluso cuando sea hora de dormir y/o temprano en la mañana.
Por lo tanto, es necesario ser muy cuidadoso para mantener un equilibrio en estas situaciones de privación de luz. No exagere con el uso de pantallas que aumentan los niveles de melatonina y crean una somnolencia diaria que nos lleva a dormir mucho durante el día. Es bueno seguir un ritmo de sueño estable al despertar, en sincronía con la luz del sol, un despertador matutino fijo y una hora estable para dormir. Esto también estabiliza el tono del humor, que no se verá afectado por demasiados cambios.
La ingesta de vitamina D en estas situaciones es esencial, junto con la exposición de los rayos directos a la cara para lo que es posible.
Aparentemente Winston Churchill dijo “…si has estado tratando de resolver un problema por más de 20 minutos consecutivos, entonces déjalo, no lo resolverás hoy, pero tal vez mañana”.
Había comprendido, probablemente sin ser plenamente consciente de ello, que el DMN (Default Mode Network, es decir, el estado de reposo del cerebro) y el estado de relajación, así como el sueño, conducen a la solución espontánea de muchos problemas que nos fastidian y crean ansiedad.
Imagina si nuestro cerebro tuviera la percepción de que estamos inmersos en este problema 24 horas al día, todos los días de la semana, sin parar. Abrumado con información del exterior sobre ello, sin parar, continuando a pensar que el tiempo no fluye y contando los días que faltan para salir, proyectado en un futuro que tarda en llegar.
Piensa si en vez de eso tratáramos de vivir en el aquí y ahora, disfrutando de lo que podemos disfrutar, compartiendo cómo podemos compartir.
Así que: cocinar, crear, bailar, hacer deporte, ordenar, hablar, compartir y permanecer en el sol; la Neurociencia nos dice que todo esto nos devuelve a un estado de DMN que nos hará vivir este inevitable estrés de una manera diferente, mientras lentamente el tiempo se escapa.
El placer pasa a través de las cosas pequeñas, no las extremas.
Fuente: http://www.lucreziabutera.com/
